PEM mit Wearable-Daten erkennen und vermeiden: Herzfrequenz, HRV und die anaerobe Schwelle

Bei PEM ist „unter der Belastungsgrenze bleiben“ ein zentraler Rat – aber wo genau diese Grenze liegt, lässt sich im Moment kaum spüren. Weil die Verschlechterung oft erst 12 bis 72 Stunden später einsetzt, fehlt die unmittelbare Rückmeldung, die gesunde Menschen vor Überlastung warnt.

Genau diese Lücke können objektive Messwerte teilweise schließen. Herzfrequenz und HRV reagieren auf Belastung, bevor sich ein Crash als Symptom zeigt – und machen damit eine Grenze sichtbar, die sich subjektiv erst zu spät bemerkbar macht.

Beim Herzfrequenz-Pacing legt man eine individuelle Herzfrequenz-Obergrenze fest und versucht, im Alltag möglichst darunter zu bleiben. Der Gedanke dahinter: Oberhalb einer bestimmten Schwelle wechselt der Körper verstärkt in den anaeroben Stoffwechsel, was bei ME/CFS überproportional zu PEM beitragen kann.

Ein in der ME/CFS-Community verbreiteter Ausgangswert ist eine grobe Schätzung von etwa 60 Prozent der maximalen Herzfrequenz (ungefähr (220 − Alter) × 0,6). Das ist nur ein Startpunkt – die tatsächliche Schwelle ist individuell und wird idealerweise therapeutisch oder über eine Belastungsuntersuchung präzisiert.

Die anaerobe oder ventilatorische Schwelle (VT1) markiert den Punkt, ab dem der Energiestoffwechsel zunehmend anaerob wird. Untersuchungen der Workwell Foundation mit einem Belastungstest an zwei aufeinanderfolgenden Tagen (2-Tage-CPET) zeigen, dass diese Schwelle bei ME/CFS am zweiten Tag abfällt – ein objektiver Hinweis auf die gestörte Erholung nach Belastung.

Praktisch bedeutet das: Die Herzfrequenz an der VT1 lässt sich als persönliche Obergrenze nutzen. Wer darunter bleibt, reizt den anaeroben Bereich seltener – ein zentraler Baustein, um Crashes seltener auszulösen.

Die Herzratenvariabilität (HRV) beschreibt die Schwankung der Abstände zwischen zwei Herzschlägen und gilt als Hinweis auf den Zustand des vegetativen Nervensystems. Eine im persönlichen Vergleich niedrige morgendliche HRV oder ein erhöhter Ruhepuls können bedeuten, dass der Körper noch nicht vollständig erholt ist.

Bei ME/CFS und Long Covid deuten erste Studien darauf hin, dass solche autonomen Marker mit Belastungsintoleranz und Symptomschwere zusammenhängen. Als einzelner Wert ist HRV störanfällig – sinnvoll wird sie erst als Trend über mehrere Tage und im Abgleich mit dem Symptomverlauf.

Der eigentliche Mehrwert entsteht, wenn Herzfrequenz, HRV, Ruhepuls, Schlaf und Aktivität zusammen über die Zeit betrachtet werden. Aus diesem Muster lassen sich frühe Hinweise auf eine drohende Verschlechterung ableiten, bevor der Crash spürbar wird – genau dieser Ansatz steht hinter Elaras PEM-Früherkennung.

Wichtig ist die ehrliche Einordnung: Es geht um Wahrscheinlichkeiten und Frühwarnungen, nicht um eine Garantie. Kein Algorithmus kann einen Crash sicher vorhersagen. Die Daten geben einen Anstoß, defensiver zu planen – die Entscheidung trifft weiterhin der Mensch, im Idealfall gemeinsam mit dem Symptomtagebuch.

Consumer-Wearables sind keine validierten Medizinprodukte, und ihre Messgenauigkeit schwankt je nach Gerät und Situation. Zahlen sollten entlasten, nicht zusätzlichen Druck erzeugen – das ständige Jagen nach „besseren“ Werten kann selbst zur Belastung werden.

Für schwer Betroffene kann schon das Tragen oder Auswerten eines Geräts zu viel sein. Wearable-Daten sind ein Hilfsmittel im Pacing, kein Ersatz: am wertvollsten als zusätzlicher, individuell kalibrierter Hinweis neben der eigenen Wahrnehmung und ärztlicher Begleitung.