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Pacing-Tagebuch: kostenlose PDF-Vorlage

Ein übersichtlicher Tagesbogen für ME/CFS, PEM und Long Covid: Energie, körperliche, kognitive, emotionale und soziale Belastung, Ruhephasen und verzögerte Reaktionen an einem Ort festhalten.

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PDF herunterladenPacing verstehen

Die Vorlage dient der Selbstdokumentation. Sie ist kein Diagnoseinstrument und ersetzt keine medizinische Beratung.

So funktioniert die Vorlage

Wenig Aufwand, aber der Folgetag gehört dazu

Die Vorlage ist bewusst knapp gehalten. Du musst nicht alles dokumentieren – wichtig ist ein wiedererkennbares Muster aus Ausgangslage, Belastung, Pausen und späterer Reaktion.

Schritt 1

Morgens kurz starten

Energie, Schlaf bzw. Erholung, wichtigste Symptome und besondere Faktoren des Tages festhalten.

Schritt 2

Belastung und Pausen notieren

Nicht nur körperliche Aktivität: auch kognitive, emotionale und soziale Belastung sowie bewusste Ruhephasen eintragen.

Schritt 3

Am Folgetag ergänzen

Wenn sich Beschwerden später verändern, Beginn, mögliche Auslöser und veränderte Symptome nachtragen.

Elara Health

Pacing-Tagebuch · Tagesbogen

Datum

1. Ausgangslage am Morgen

Energie

0 10 20 30 40 50 60 70 80 90 100 %

Schlaf / Erholung

1 · 2 · 3 · 4 · 5

Wichtigste Symptome

Besondere Faktoren heute
z. B. Termin, Infekt, Reise, Menstruation, schlechter Schlaf

2. Belastung & Pausen

Neben körperlicher Aktivität auch kognitive, emotionale und soziale Belastung notieren.

ZeitAktivitätArtBelastungPause

_____________________□ K □ P □ E □ S1–5: ________ min

K = kognitiv · P = körperlich · E = emotional · S = sozial

3. Abendlicher Check

Energie am Abend

0 10 20 30 40 50 60 70 80 90 100 %

Symptombelastung

1 · 2 · 3 · 4 · 5

Was hat heute eher gut funktioniert?

Wo war die Belastung vermutlich zu hoch?

4. PEM / verzögerte Reaktion nachtragen

PEM kann verzögert auftreten. Ergänze am nächsten Tag, ob sich Symptome deutlich verschlechtert haben.

Beginn der Verschlechterung

Vermutlicher Auslöser

Welche Symptome haben sich verändert?

Warum auch den Folgetag notieren?

Bei PEM können Reaktionen verzögert sichtbar werden. Ein kurzer Folgetags-Check hilft, Belastungen nicht nur nach dem unmittelbaren Gefühl zu beurteilen.

Digital statt Papier

In Elara kannst du Symptome, Energie, Aktivitäten, Ruhe und PEM fortlaufend dokumentieren und später im Verlauf gemeinsam betrachten.

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Häufige Fragen

Was gehört in ein Pacing-Tagebuch?

Hilfreich sind vor allem Energie, Symptome, Art und Dauer von Belastungen, bewusste Ruhephasen und Veränderungen in den folgenden Stunden oder am nächsten Tag. So lassen sich persönliche Muster im Verlauf besser nachvollziehen.

Muss ich jede einzelne Aktivität dokumentieren?

Nein. Die Vorlage soll entlasten, nicht zusätzliche Arbeit erzeugen. Du kannst dich auf Belastungen, Pausen und Veränderungen konzentrieren, die für deinen persönlichen Verlauf relevant erscheinen.

Kann ich die Vorlage direkt als PDF herunterladen?

Ja. Die einseitige A4-Vorlage steht direkt als kostenlose PDF zum Download bereit. Zusätzlich kann die Webversion über „Drucken“ ausgedruckt oder über die Druckfunktion des Browsers erneut als PDF gespeichert werden.

Ist die Pacing-Vorlage eine medizinische Empfehlung?

Nein. Die Vorlage dient der strukturierten Selbstdokumentation und ersetzt keine Diagnose oder Behandlung. Bei ME/CFS sollte Energiemanagement individuell und bei Bedarf mit medizinischem Fachpersonal abgestimmt werden.

Quelle zum Energiemanagement: NICE Guideline NG206, Abschnitt 1.11 „Energy management“.